Меню сайта
Наш опрос
Мини-чат
Статистика
Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
| Главная » Статьи » Тренировки |
Упражнения для мышц груди 2
| 1.Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье Схема выполнения жима штанги лежа: Лечь на спину на горизонтальную скамью. Ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней: - взять гриф штанги хватом сверху шире плеч; - сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение; - выжать штангу и по окончании движения сделать выдох. Жим штанги лежа развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.  2.Жим штанги, лежа на наклонной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье — это упражнение нагружает ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы. Механика выполнения упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье: Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом шире плеч: - сделать вдох и опустить штангу до уровня ключиц; - выжать штангу до полного выпрямления рук; - по окончании движения сделать выдох.  3.Жим штанги узким хватом, лежа на скамье Жим штанги узким хватом — отличное упражнение, которое хорошо развивает и прорисовывает грудную мышцу и трицепсы. Механика выполнения упражнения жим штанги лежа узким хватом: Упражение выполняется лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы и лопатки плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Взять гриф штанги верхним хватом с расстоянием между кистями от 10 до 40 см в зависимости от гибкости ваших запястий: - сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение; - выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.  4.Жим штанги, лежа на скамье с обратным уклоном Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном — оказывает нагрузку на большие грудные мышцы (прежде всего их нижние части), трицепсы, передние части дельтовидных мышц. Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном — отлично формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности. Механика выполнения упражнения жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном: Упражнение выполняется в положении — лежа головой вниз на скамейке с уклоном 20-40°. Гриф штанги держать хватом сверху на ширине плеч или чуть шире: - сделать вдох и опустить штангу до касания нижнего края грудных мышц; - выжать от себя штангу, сделав выдох по окончании движения.  5. Отжимания от пола Отжимания от пола — это упражнение при котором сокращение передних зубчатых мышц прижимает лопатки к грудной клетке, объединяя действие рук и туловища. Упражнение выполняется в положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены: - сделать вдох и согнуть локти, приблизив грудную клетку к полу, при этом позвоночник в поясничном отделе сильно не выгибать; - отжаться вверх до полного выпрямления рук; - по окончании движения сделать выдох. Варианты локализации нагрузки при изменении положений тела: - на верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение; - на нижней части большой грудной мышцы: при приподнятом туловище. Варианты локализации нагрузки, при изменении расстояния между ладонями: - на наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях; - на внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях.  6. Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях — незаменимое упражнение, которое прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса. Его не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. С этой целью следует использовать тренажеры, позволяющие отработать соответствующую технику. Выполнение упражнения 10-20 раз дает оптимальный результат. Для увеличения объема и силы мышц опытные спортсмены подвешивают к специальному поясу закрепленные гантели или диски от штанги. Механика выполнения упражнения отжимания на брусьях: Опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги навесу: - сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз; - отжаться вверх и по окончании движения сделать выдох. Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы.  Источник: http://vk.com/public49569537 | |
| Просмотров: 313 | |
| Всего комментариев: 0 | |