Меню сайта
Наш опрос
Мини-чат
Статистика
Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
| Главная » Статьи » Тренировки |
Работа на рельеф (сушка)
| Во время работы на рельеф, как правило, используют немного большее количество упражнений и большее количество повторений (10-15), а также активно используется «пампинг» (это когда в конце выполнения упражнения, делаешь, с меньшим весом, технично, еще раз 25- 40, в зависимости от программы). При большем количестве повторений и высокоинтенсивном тренинге, ваш организм сжигает большее количество калорий, а также использует при работе большее количество жирных кислот. Существует очень много различных программ тренировок на рельеф, с различными методиками. А некоторые, даже очень авторитетные спортсмены, утверждают, что количество упражнений и повторов, не играют роли в тренировках на рельеф, что главное- это диета. Частично они правы. Но тем не менее, во время сушки используйте 12- 15 повторений. Аэробные нагрузки. Программы тренировок на рельеф, обязательно включают в себя аэробные нагрузки. Как правило, 3 дня в неделю силовые нагрузки, 2 дня аэробные. Аэробные нагрузки ,обычно, включают в себя бег, быструю ходьбу или велотренажер (лучше бег). Главное не путать Мы не готовимся на Олимпийские игры. Измождать свой организм бешеной беготней не нужно В лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно. Наша задача заставить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу. Обычно аэробная нагрузка длится 40-60 минут. Питание и диета Питание- один из самых важных моментов (если не самый важный) в программе тренировок на рельеф. Без нужной диеты можно тренироваться хоть 14 раз в неделю, результата вы не достигнете. Это все равно, что накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол. Так же, как и программ тренинга, существует множество мнений по поводу диет. По сути дела, диета должна прописываться для каждого человека индивидуально, в зависимости от его природных данных, а также веса, количества жировой прослойки, рода деятельности и так далее, в данный момент времени. Диета даже для одного и того же человека, в разные моменты времени, при разном роде деятельности и других факторах, даст разный эффект. ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И СУШКИ Основные правила похудения и сушки: Правило 1: Питайтесь часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. при этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак. Правило 2: Сократите общее количество калорий. При этом старайтесь соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры . Правило 3: Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов. Правило 4: Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие. Правило 5: Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т.д.) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок). Правило 6: В среднем спортсмен со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1.5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардио нагрузки. Правило 7: Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов. Основные добавки для набора массы и роста мышц : Зеленый чай: 250-300 гр. зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках). Кофеин: 200 гр. кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности. Карнитин: 2000 мг. ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм. Примерный план диеты на день: Первый прием: 7 яичных белков, 1 кусочек обезж. сыра, 1/2 чашки овсянки на воде, небольшой банан Всего: 385 ккал., 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров. Второй прием: 180г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса Всего: 476ккал., 46г. белка, 52г. углеводов, 9г. жиров. Третий прием: 180г. отварной говядины, 180г. консервированного горошка, 1 чашка броколли Всего: 535ккал., 59г. белка, 45г. углеводов, 13г. жиров. Четвертый прием: 120г. отварных креветок, 60г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1ч. ложка обезж. соуса Всего: 365ккал., 35г. белка, 53г. углеводов, 5г. жиров. Пятый прием: 120г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. ложка обезж. майонеза Всего: 367ккал, 34г. белка, 51 г. углеводов, 4г. жиров. Шестой прием: 240г. отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. ложки обезж. соуса Всего: 459ккал., 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13г. жира. Всего: 2617ккал, 273г. белка, 277г. углеводов, 47г. жиров. Советы: - Раз в неделю замеряйте талию сантиметром: если прогресса нет, сократите потребление углеводов в одном приеме пищи. Если опять нет результатов - сократите еще одну углеводную порцию. - Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед тренингом. - Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда ( много вредных солей). - Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! Если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину - Худеть лучше циклами по 2-3 месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза будет все более эффективным. Программа тренировок для сушки мышц В этой программе необходимо тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при наборе массы, но количество упражнений будет больше. Количество повторений — 12-15 в каждом подходе. Пауза между подходами 1,5- 2 минуты. Количество подходов – по 3 на каждое упражнение. Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях,подтягивания и так далее, то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум). Памп подход- это дополнительный подход, с меньшим весом, но с большим количеством повторений (20-40). Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40. Примечание. Начинайте эту программу аккуратно, без фанатизма. Иначе перетренируетесь. За весами здесь гнаться не нужно, но и с маленькими делать тоже не стоит. Понедельник (ноги, плечи) Приседания со штангой. Разгибания ног в тренажере. + памп подход. Сгибание ног в тренажере. + памп подход. Подъем на носки стоя. Жим Арнольда. Разведение гантелей стоя. + памп подход. Подъем гантелей перед собой. + памп подход. Разведение гантелей в наклоне. + памп подход. Скручивания. Вторник (аэробная нагрузка) Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам. Среда (грудь, трицепс) Жим штанги лежа. Отжимания на брусьях. Жим гантелей лежа. Кроссоверы. + памп подход. Французский жим. Вертикальный жим в блоке. + памп подход. Подъем ног в висе. Четверг (аэробная нагрузка) Пятница (спина, бицепс) Становая тяга. Подтягивания. Тяга блока за голову. + памп подход. Тяга блока к поясу. + памп подход. Подъем штанги на бицепс (прямой гриф). Попеременное сгибание рук с гантелями стоя. Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп подход. Подъем туловища на римском стуле. Заключение Это наиболее удачная программа тренировок на сушку мышц. В ней присутствуют и базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму. Источник: http://vk.com/fitness_gym | |
| Просмотров: 256 | | |
| Всего комментариев: 0 | |