Меню сайта
Наш опрос
Мини-чат
Статистика
Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
| Главная » Статьи » Тренировки |
НОВИЧКАМ
| Упражнения - базовые и изолирующие Успех в силовом тренинге во многом зависит от того, какие упражнения составляют вашу программу тренировок и правильно ли Вы их выполняете в тренажерном зале. Все упражнения в бодибилдинге делятся на две основные категории: базовые («многосуставные») и изолированные («односуставные») Базовые — это такие в программе тренировок, при которых задействованными оказываются большие мышечные группы. Их выполнение требует, как правило, работы нескольких суставов и большого физического напряжения всего тела. Именно поэтому базовые упражнения составляют основу основ силового тренинга и являются главной составляющей всех программ. В отличие от базовых, изолирующие упражнения действуют преимущественно на одну мышцу, задействуют один сустав, и являются вспомогательными, обеспечивая хорошую проработку конкретной мышцы Приседания – пример классического базового «многосуставного» упражнения в программе тренировок, поскольку в нем «работают» сразу несколько суставов (коленный и тазобедренный). Разгибание ноги, т.е. ее выпрямление в положении сидя, напротив, упражнение односуставное, так как оно воздействует только на один сустав (колено). Ясно, что составляя программу тренировок в тренажерном зале из базовых упражнений, вы получите огромный выигрыш во времени и экономии «сил». Чтобы прокачать всю мускулатуру, вам понадобится всего несколько таких упражнений и полчаса. А вот если вы возьметесь за односуставные движения, которые нацелены на одну, в лучшем случае — две мышцы, то «завязнете» в зале на полтора-два часа и эффективность вашей тренировки упадет. Многие новички часто совершают характерную ошибку – игнорируют базовые упражнений в своей программе тренировок в тренажерном зале и концентрация на изолирующих. Хотя именно для начинающих базовые упражнения особенно важны, как развивающие мышцы всего тела. Изолированные упражнения грузят только одну мышцу. Выполняются в тренажерах, на блоках или с гантелями. Все эти упражнения мало полезны. Механика изолированных движений такова, что взять вес, достаточный для стимуляции роста мускулатуры, тут никак нельзя. Тогда зачем они? Все эти движения входят в арсенал профессиональных атлетов, поскольку с их помощью производится «шлифовка» уже набранной солидной мускулатуры. Базовые упражнения (основные) Передняя поверхность бедра: приседания, жимы ногами Задняя поверхность бедра: «мертвая» тяга, широчайшие мышцы спины: верхняя тяга тяга штанги в наклоне тяга гантелей в наклоне подтягивания нижняя тяга. Дельтовидные мышцы: жим штанги с груди и из-за головы жим гантелей тяга штанги к подбородку стоя (протяжка) Грудь (верхняя часть): жим штанги под углом 30-45° жим гантелей под углом 30-45° Грудь (нижняя часть): жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз. Грудь (средняя часть): жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье. Бицепсы: подъем на бицепс стоя. Трицепсы: отжимания жимы всех видов. Изолирующие упражнения. (шлифующие) Задняя поверхность бедра: сгибание ног лежа или стоя. Передняя поверхность бедра: разгибание ног сидя. Дельтовидные мышцы: разводки всех видов подъем гантелей перед собой Грудь: разводки всех видов и упражнения, выполняемые на блоках. Бицепсы: «концентрированные сгибания» с гантелями или со штангой, сгибание одной руки на биц-карте. Трицепсы: разгибания рук на блоке стоя разгибания одной руки из-за головы разгибание руки с гантелей назад в наклоне. Тут есть небольшая путаница. Не все базовые упражнения многоуставные. Скажем подъем штанги на бицепс считается классическим базовым упражнением, хотя при хорошей технике задействует только один сустав (локтевой), и соответственно должен называться изолированным. Тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных (по эффективности) упражнений базовыми. Важный момент. Запомните самое важно – в ближайшие несколько месяцев наша программа тренировок в тренажерном зале состоит только из базовых упражнений. 
Источник: http://vk.com/krasota.zdorovie.trening | |
| Просмотров: 286 | |
| Всего комментариев: 0 | |