Меню сайта
Наш опрос
Мини-чат
Статистика
Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
Главная » Статьи » Общая информация |
Что такое прогрессия в тренировках, и как ей грамотно пользоваться
Вашему телу все равно, что отражается в зеркале. Если вы уберете генетику из системы оценки, то все различия между двумя телосложениями отражают то, как два тела работали, тренировались, и на что они способны мышцы, которые настроены постоянно выполнять 3 сета по 12 повторений в неизменных упражнениях, изменятся ровно настолько, насколько это необходимо, чтобы провести и закончить такую тренировку. Если тренировка не меняется, то и мышцы не меняются, т.е. остаются такими же. Более того, их состояние может даже ухудшиться, так как тело со временем найдет более легкие способы провести и завершить тренировку, используя меньшую мышечную массу и, соответственно, меньшие энергетические затраты. Большинство из нас, тех, кто активно тренируется, думает о наращивании нагрузки только в одном смысле: сколько веса добавить на гриф. Мол, а как же иначе измерить прогресс? Однако, на самом деле, есть много путей. Метод № 1. Прогрессия в повторениях Техника: добавлять повторение к каждому сету с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке. Цель: увеличить объем работы, который вы выполняете на тренировке, как правило, с надеждой на построение больших мышц. Скажем, вы работаете по трехнедельной программе, в которой начинаете с пяти сетов по 5 повторений в каждом. Ваша прогрессия выглядела бы примерно так: Прогрессия в повторениях Тренировка 1 2 3 Сеты 5 5 5 Повторения 5 6 7 Метод № 2. Прогрессия в сетах Техника: добавьте сет в каждом упражнении с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке. Цель: как и в методе № 1 - увеличить объем тренировок – то есть, совокупную работу, которую вы выполняете – систематическим последовательным способом. Опять же, такая схема используется, главным образом, для наращивания мышечной массы. Вот так бы это выглядело для программы, начинающейся с соотношения сетов/повторов 5х5: Прогрессия сетов Тренировка 1 2 3 Сеты 5 6 7 Повторения 5 5 5 Метод № 3. Прогрессия в отдыхе Техника: уменьшать период отдыха между сетами, используя те же самые веса, от тренировки к тренировке. Цель: это делает ваши тренировки короче, что уже само по себе достоинство. Но это также полезно для тех, кому требуется силовая выносливость – военнослужащих, хоккеистов и спортсменов таких видах спорта, где ведущую роль играют временные ограничения. Прогрессия в отдыхе Тренировка 1 2 3 Сеты 5 5 5 Повторения 5 5 5 Отдых между сетами 75 секунд 70 секунд 65 секунд Метод № 4. Прогрессия в скорости Техника: заканчивать каждый сет быстрее, чем на предыдущей тренировке. Цель: еще один способ сократить длительность тренировки и увеличить способность атлета дольше поддерживать напряжение в силе (выносливость под нагрузкой). Это наилучшим образом подходит для атлетов скоростно-силовых видов спорта, которые редко развивают значительные усилия дольше, чем на несколько секунд, таких как футболисты, бейсболисты и теннисисты. Прогрессия в скорости Тренировка 1 2 3 Сеты 5 5 5 Повторения 5 5 5 Длительность сетов 8 секунд 7 секунд 6 секунд Я использовал все четыре этих метода при работе с моими атлетами и другими клиентами, и они все действенны. Вот как я комбинирую методы для различных целей: Цель 1: Увеличение мышечной массы. Метод: попеременное сочетание прогрессий повторений и сетов. Подходит: метод трудный. Может, подойдет только для культуристов? Шучу. Любой, кто хочет нарастить мышечную массу, получит желаемые результаты, используя комбинацию этих двух методов. Цель 2: Увеличение мышечной массы и потеря жира. Метод: попеременное сочетание прогрессий в сетах и в отдыхе. Подходит: для тех, кто готовится надеть плавки (купальник) в ближайшем будущем . Цель 3: Увеличение силы и потеря жира. Метод: попеременное сочетание прогрессий в отдыхе и в скорости. Подходит: атлетам, спринтерам и тем, кому необходимо похудеть, поддерживая или даже увеличивая силу и скорость. Цель 4: Увеличение силы и мышечной массы. Метод: попеременное сочетание прогрессий в скорости и в сетах. Подходит: для атлетов силовых видов спорта, желающих перейти в следующую весовую категорию, или спортсменов – супертяжеловесов, выступающих в высшей категории. И, конечно, Вы можете добавить вес к грифу. Я приберег это напоследок не потому, что это наименее важно – все мы знаем, что это самый надежный способ оценить прогресс и таким образом, повысить нагрузку. Если вы смогли выполнить те же сеты и повторения еще с 10 фунтами (4.53 кг) сверху, значит, вы делаете успехи. Я всего лишь хотел подчеркнуть, что добавка веса отягощения – не единственный путь, который, к тому же, может быть и контрпроизводительным, если на нем слишком уж «зацикливаться». Даже если ваша тренировка хорошо построена и блестяще спланирована, вы не сможете постоянно и непрерывно наращивать вес снарядов. Если бы такое было возможно, то не существовало бы пределов человеческой природе, и 98-летние старики устанавливали бы рекорды, вдвое выше нынешних, и собрали бы все Олимпийские медали по тяжелой атлетике. В плане физиологических ограничений, постоянное наращивание веса снарядов – не лучший метод увеличения нагрузок. Непрерывное добавление весов, в конечном счете «сожжет» вас даже при хорошей программе (при плохой программе они «сожгут» вас быстро). Наши нервная и мышечная системы не справляются с постоянно увеличивающейся их стимуляцией. Восстановление после тренировок становится затрудненным и в скором времени наступает перетренированность. Я предпочитаю чередовать методы наращивания отягощений с методами увеличения сетов и повторений или развивать какое-либо другое качество, полезное для атлета или клиента, которого я тренирую. Автор: Чад Уотербери Источник: http://vk.com/doself | |
Просмотров: 299 | |
Всего комментариев: 0 | |